新華社北京6月20日電（記者王秉陽）夏季到來，參與足籃排等球類運動的人越來越多，如何在享受運動的同時避免損傷，醫(yī)生提出了幾點建議。

　　“普通人群最容易發(fā)生損傷的時段是開場30分鐘以內(nèi)。為什么？沒有熱身。”北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師馬勇表示，10到15分鐘的熱身活動，如壓腿、擴(kuò)胸、揮拍等，再結(jié)合慢跑，可以使身體各個活動部位得到伸展，改善肌腱、韌帶的彈性，增加肌肉的靈敏度和反應(yīng)速度；提高大腦興奮性，消除生理惰性，避免受傷。

　　馬勇表示，鍛煉應(yīng)盡量選擇平坦、沒有雜物的場地，防止撞擊、絆倒或摔倒擦傷。堅硬的地面會增加下肢關(guān)節(jié)面的沖擊強度，導(dǎo)致軟骨、半月板等急性損傷或慢性磨損，建議選擇規(guī)范的場館進(jìn)行球類運動。

　　避免損傷還應(yīng)掌握防范技術(shù)，在奔跑過程中和從空中落地時，切忌踩在球上或者別人腳上，這樣容易扭傷膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)。在摔倒時，手臂著地要注意緩沖，學(xué)會側(cè)滾翻或前后滾翻，切不可硬撐。

　　“為防范對方惡意傷害和減小對方的技術(shù)錯誤造成自己損傷的可能，必須使用各種保護(hù)裝置。”馬勇說，訓(xùn)練和比賽時使用繃帶裹踝，防止踝扭傷與磨損。此外，為了預(yù)防肘、膝以及小腿挫裂傷，也應(yīng)使用護(hù)肘、護(hù)膝及護(hù)腿。

　　訓(xùn)練或比賽之后，適當(dāng)進(jìn)行一些身心放松活動，有助于消除疲勞，加速乳酸消除，減少心理負(fù)擔(dān)，緩解肌肉勞損。最簡單的方法是深呼吸，或者用自己喜歡的方式進(jìn)行心理放松，也可以做一些體操。適當(dāng)按摩大腿、小腿、腰背等部位使肌肉放松。

　　馬勇表示，減少關(guān)節(jié)損傷和磨損，最根本的方法是減重、增肌力以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、增強關(guān)節(jié)運動穩(wěn)定性。過大的體重會增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)導(dǎo)致磨損。這種情況下，一旦扭傷，其損傷程度也會加重。所以各種增強上肢、胸腰背腹以及下肢力量的練習(xí)必須堅持。好的肌肉力量在運動過程中可以很好地維持各關(guān)節(jié)運動穩(wěn)定性，減少急性損傷概率。

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